Você sabe quais são os exercícios para diástase? Conheça neste artigo 3 tipos e um exercício prático. Veja o blog para mais novidades.
Sabe aquela barriga que insiste em não voltar para o lugar depois da gravidez? Bem como a parede abdominal, que parece estufada e fraca? Pode ser diástase: um afastamento muscular que persiste após o parto. Você conhece os tipos de exercícios para a diástase?
A ativação dos abdominais é importante para as puérperas, ou seja, mulheres no pós-parto. São programas individualizados que recuperam a funcionalidade muscular.
Desse modo, exercícios podem reaproximar e minimizar a diástase pós-parto. É o tratamento conservador, isto é, que não envolve a abordagem cirúrgica. São modalidades que reeducam músculos profundos e facilitam o retorno da distância muscular.
Confira no artigo 3 modalidades de exercícios que fazem parte de um acompanhamento para a diástase pós-parto. E aproveite para fazer uma prática no final! Boa leitura!
1. Exercícios para diástase: técnicas hipopressivas
Os exercícios hipopressivos abordavam, inicialmente, o assoalho pélvico no pós-parto.
Depois de pesquisas, foram indicados para o tratamento de outras disfunções. E, portanto, a diástase abdominal foi incluída como uma das suas indicações.
Esses exercícios para diástase trabalham os músculos respiratórios e posturais. São realizados através de posições que condicionam a ativação das fibras musculares.
Contudo, o seu grande benefício no manejo da diástase envolve a diminuição da pressão intra-abdominal (PIA).
A pressão intra-abdominal elevada sobrecarrega o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Isso pode acontecer: na elevação de peso e na execução de alguns exercícios de fortalecimento.
Hoje existem diferentes escolas, como o Low Pressure Fitness (LPF). Essa modalidade envolve técnicas hipopressivas e a mobilização de fáscias musculares. É um trabalho de tonificação sem que a pressão intra-abdominal aumente.
Desse modo, são realizadas inspirações, expirações e ativações musculares. Pela necessidade de tantos aprendizados, a supervisão profissional especializada é crucial.
Listamos para você outros benefícios dos exercícios hipopressivos:
- consciência corporal e postural;
- ativação de grupamentos musculares estabilizadores profundos;
- mobilização de fáscias musculares;
- estimulação proprioceptiva;
- tonificação muscular.
2. Exercícios respiratórios
Sabemos que a gravidez sobrecarrega os abdominais. E a camada mais profunda, o músculo transverso do abdômen, provavelmente, é o mais atingido.
Esse músculo situa-se em volta do tronco. Seu trabalho é: estabilizar a coluna lombar, minimizar as cargas impostas e agir junto com o diafragma.
Com as alterações musculoesqueléticas durante a gestação, sua função pode ficar comprometida. Além disso, alguns autores relacionam a diástase pós-parto a alterações na mecânica da respiração.
Nesse sentido, treinamentos que restauram a ativação do transverso do abdômen são nossos aliados. Assim, os exercícios para diástase podem incluir as modalidades respiratórias.
Acionar o transverso abdominal integra a linha alba ao tecido que a envolve. Também mobiliza a fáscia toracolombar. Muitas estruturas, não é?
Um estudo (2019) desenvolveu 28 recomendações para o manejo conservador da diástase relacionada à gravidez. De acordo com o consenso, o padrão diafragmático de respiração (sem tensão) deve ser estimulado desde o pré-natal.
Durante a inspiração, o diafragma contrai e pressiona o conteúdo abdominal. Os músculos abdominais relaxam e contém esse volume. Na expiração tranquila, unidades motoras do transverso abdominal já são ativadas; e na expiração forçada, ele é o primeiro músculo abdominal a entrar em ação.
3. O assoalho pélvico e seu fortalecimento na diástase
A estabilidade pélvica e a função dos músculos do assoalho pélvico também podem precisar de atenção. Um trabalho atual (2019) ressalta que a diástase pode influenciar negativamente a região.
O afastamento dos músculos abdominais pode contribuir para disfunções pélvicas. Sobretudo, quando se relaciona à ação de sustentação. E, por isso, exercícios para diástase podem envolver o trabalho com o assoalho pélvico.
O treinamento do períneo é reconhecidamente importante na reabilitação da incontinência urinária. E, quando a sua contração associa-se a do transverso abdominal, o treinamento é otimizado.
Primeiramente, reconhecer a musculatura é importante. Aprender a localização do períneo e como ativá-lo faz parte do programa. E os profissionais incentivam a contração correta para, mais tarde, evoluírem com as atividades.
Existem, também, diferentes tipos de contração. Algumas são mais demoradas, outras mais curtas; logo, trabalham tanto força, quanto resistência. Intercalar as contrações faz com que os exercícios fiquem mais completos.
Você ainda pode treinar a musculatura em variadas posições, como: deitada, sentada, em quatro apoios e de pé. São progressões que desafiam e estimulam o controle pélvico.
Agora que sabemos o que fazer para melhorar a diástase, que tal uma prática? Acompanhe no próximo tópico!
4. Exercício para diástase: atividade prática
Separamos para você um exercício respiratório que pode ser feito em casa. São alguns passos simples, para você reconhecer e ativar a sua musculatura com a respiração diafragmática:
- deite-se em um lugar confortável e dobre as suas pernas, mantendo a sola dos pés fixas no chão;
- posicione a sua pelve na posição neutra, ou seja, não encoste a coluna lombar no chão e nem deixe que curvatura lombar fique exagerada;
- coloque uma das mãos sobre o abdômen e a outra nas costelas;
- inspire profunda e suavemente pelo nariz, enchendo os pulmões de ar, sem que o seu abdômen se distenda muito (ou até sem o seu movimento);
- perceba o afastamento e abertura das suas costelas em relação ao seu quadril, como se você estivesse crescendo;
- expire todo o ar pela boca, mantendo a intenção de crescimento e não permita que a sua pelve seja pressionada contra o chão;
- realize uma pausa;
- segure a pausa por aproximadamente 4 segundos;
- inspire (puxe o ar pelo nariz) sem soltar o abdômen.
Esse exercício pode ser repetido de 5 a 10 vezes. Além de ativar o transverso abdominal, variações incluem, por exemplo, a contração do assoalho pélvico.
Em suma, este artigo trouxe 3 modalidades de exercícios para diástase. Lembramos que o acompanhamento individualizado e com o seu profissional é muito importante para resultados satisfatórios!
Deixe suas dúvidas nos comentários para que possamos solucioná-la da melhor maneira. E continuem acompanhando nosso blog para mais temas sobre diástase!
Obrigada pela sua leitura e até breve!
